Dr. Fzt. Engin Pülüm
- ileriyastafizyoterapi@gmail.com
- 0505 349 56 23
- Hasta ve hasta yakınlarını bilgilendirme platformu
Düşme, her ne kadar hasta ve yakınları için aniden gelişen travmatik bir sendrom gibi görülse de, aslında kas kuvveti ve dengenin zamanla kaybedildiği uzun bir süreçtir. Bu durumun farkında olan ileri yaştaki kişi ve yakınları bunun önlemini alabilir (“Yerçekimi ile olan kavgamız; düşmek” başlıklı yazımıza bakabilirsiniz).
Yine de geç kalmış sayılmazsınız. Henüz ciddi bir düşme yaşamadıysanız, evde düzenli yapacağınız bu basit egzersizlerle kas kuvveti ve dengenizi geliştirebilir, ciddi yaralanmalı bir düşme yaşama ihtimalinizi azaltabilirsiniz.
Araştırmalarla desteklenen, ileri yaştakiler için en etkili düşme önleyici egzersizlerden 5 tanesini sıralayalım.
1. Ayağa kalk-otur
Bacakların gücünü ve fonksiyonel hareketliliği iyileştirir. Diz ve kalça çevresi kaslarının kuvvetini ve gücünü arttırır. Bu harekette; ellerinizi kullanmadan bir sandalyeden kalkın ve yavaşça oturun. Eğer, mevcut durumda denge ve yürüme sorunu yaşıyorsanız, bu hareketi yaparken destek için önünüze yürüteç, masa veya sandalye koyun, ayrıca yanınızda bir refakatçi bulunması güvenliğinizi arttıracaktır.
Bu hareketi, 10-15 tekrarlı, günde 2-3 set yapabilirsiniz. Egzersiz sonrasında özellikle dizlerinizde ağrı ve ödem artışı olabilir. Bunun için egzersizler bittikten sonra diz çevresine 10 dk buz torbası uygulayabilirsiniz.
2. Topuk-ayak ucu yürüyüş (Tandem Yürüyüş)
Bu egzersiz, dinamik dengeyi ve yürüyüş stabilitesini artırır. Bu hareket için, evinizin koridor veya salonunda yere renkli bir bantla 5-metre düz bir şerit yapın. Çizgiyi ayağınızı ortalayacak şekilde düz basın, diğer ayağınızın topuğunu ilk attığınız ayağın parmaklarının önüne gelecek şekilde önüne koyun, çizginin sonuna kadar adımlar arasında boşluk bırakmadan topuk-parmak gelecek yürüyüşünüzü tamamlayın. Her yürüyüşten sonra 30-60 saniye dinlenip diğer yöne doğru yürüyün. Başlarda bu egzersizi yaparken mutlaka yanınızda bir refakatçi bulunsun. Bu hareketi, her seferinde 3-5 tekrarlı ve günde 2, 3 kez yapabilirsiniz.
3. Tek bacak üstünde duruş
Statik dengeyi geliştirir ve ayak bileği kontrolünü arttırır. Evinizin salonunda, eşyalardan 2-metre uzaklıkta olacak şekilde düz bir yüzeyde, tek ayak üzerinde durun; Durma sürenizi zamanla 30-saniyeye kadar arttırmaya çalışın. Egzersize ilk başladığınız zamanlarda güvenliğiniz için refakatçi bulunmalıdır. Bacak başına 3-5 tekrar yapıp, günde 3-set yapabilirsiniz.
4. Ayakta yan bacak kaldırma
Yanal denge için çok önemli olan yan-kalça kaslarını güçlendirir, yanal salınımı azaltmaya yardımcı olur ve yürüyüş güvenini destekler. Bu hareketi yaparken başlarda duvar/masa gibi bir destek kullanabilirsiniz. Ayakta dik dururken bir bacağınızı yavaşça tam yana doğru açıp yavaşça kapatın. Bu hareketi 10-15 tekrarlı, günde 2-3 set yapabilirsiniz. Hareketler sonrasında, kalça yanında ağrı ve ödem artışı olabilir. Bunun için egzersizler bittikten sonra kalça yanı üzerine 10 dk buz torbası uygulayabilirsiniz Bacak başına 10-15 tekrar, 2-3 set yapın.
5. Basamak çıkıp-inme
Bacak kas gücü, koordinasyonunu arttırır ve adım yüksekliği kontrolünü iyileştirir. Merdiven geçişini geliştirerek düşme riskini azaltır. Alçak bir basamağa çıkın ve tekrar aşağı inin. Her bacak için 10-15 tekrarlı, günde 2-3 set yapabilirsiniz. Hareketler sonrasında özellikle dizlerinizde ağrı ve ödem artışı olabilir. Bunun için egzersizler bittikten sonra diz çevresine 10 dk buz torbası uygulayabilirsiniz.
Bu basit egzersizleri evinizde düzenli uygulayarak düşme riskinizi önemli oranda düşürebilirsiniz. Yine de benim önerim, bu egzersizleri benzer yaş grubundaki arkadaşlarınızla açık havada veya bir spor salonunda yapmanızdır.